la méthode, semaine par semaine.

Ce que l’app te demande

Gripko pose les questions lui-même, écran par écran. Dans l’ordre :

• ton prénom, et comment tu as découvert L’Ascendant (tu peux passer) ;
• ce qui te freine : stagner au même niveau, ne pas savoir comment t’entraîner, la peur de te blesser aux doigts, le manque de régularité, le manque de temps ;
• ta tranche d’âge ;
• jusqu’où tu grimpes : en bloc, en voie ou les deux, et ta meilleure cotation (en bloc, tu peux aussi répondre « Ma salle classe par couleurs »). Gripko te montre alors, sur une courbe marquée « Estimation », où trois mois d’entraînement régulier peuvent te mener ;
• tes objectifs et ta grimpe idéale ;
• ton matériel, lieu par lieu : poutre, campus, barre de traction, lest, haltères, élastiques, à la maison, en salle ou les deux ;
• tes jours, et pour chacun où tu t’entraînes : en salle, à la maison, ou en grimpe libre (tu grimpes, sans consigne) ;
• ton cycle : 4, 6, 8 ou 10 semaines, la semaine de mise en route, la durée d’une séance en salle (1 h, 1 h 30 ou 2 h) et à la maison (30 min, 45 min ou 1 h) ;
• tes max : suspension sur réglette de 20 mm, tractions, traction lestée, avec « Je ne sais pas » si tu ne les as jamais mesurés. Un débutant ou un moins de 18 ans n’a qu’une page, sans max lesté ;
• ta motivation.

Puis ton plan se construit, et tu vois ta semaine 1 avant de voir un prix. Le compte vient en dernier, et il est facultatif.

Les phases d’un cycle

Un cycle dure 4, 6, 8 ou 10 semaines, précédé d’une semaine de mise en route si tu la gardes. Chaque semaine a sa phase, et l’app te la dit en tête de ton programme :

• Mise en route : tes séances au complet, un cran plus douces, et rien à fond.
• Construction : installe le volume et la technique.
• Intensité : monte en charge, pousse l’intensité.
• Décharge : semaine allégée, pour récupérer et assimiler les gains. Pas dans le cycle de 4 semaines.
• Pic : la semaine la plus dure du cycle.
• Test & bilan : tu mesures tes progrès et tu notes tes nouveaux max.

Selon la durée du cycle

• 4 semaines : construction, construction, intensité, test.
• 6 semaines : construction, construction, intensité, décharge, pic, test.
• 8 semaines : construction, construction, intensité, décharge, intensité, pic, pic, test.
• 10 semaines : construction, construction, construction, intensité, décharge, intensité, intensité, pic, pic, test.

Le volume et l’intensité se croisent : au pic, les efforts sont les plus durs du cycle, avec moins de séries.

Un exemple complet

Voici le plan que l’app a composé pour un profil de démonstration : bloc, 6B+, poutre à la maison et en salle, trois séances par semaine (mardi en salle, jeudi à la maison, samedi en salle), cycle de 8 semaines et sa mise en route. Pour chaque semaine : sa phase, ce que l’app en dit, et la charge des doigts. Le tien dépendra de tes réponses.

1. Semaine 1 Mise en routeTes séances au complet, un cran plus douces, et rien à fond : tu prends tes marques sur chaque exercice. Répéteurs : −22 kg d’assistance. 55 % de ton max : trois séries de six tenues de 7 s.
2. Semaine 2 ConstructionInstalle le volume et la technique. Répéteurs : −18 kg d’assistance. 4 kg plus lourd que la semaine dernière, et une série de plus.
3. Semaine 3 ConstructionInstalle le volume et la technique. Répéteurs : −17 kg d’assistance. 1 kg plus lourd que la semaine dernière.
4. Semaine 4 IntensitéMonte en charge, pousse l’intensité. Suspension sur 20 mm : −5 kg d’assistance. 78 % de ton max, 6 × 8 s. Des mouvements plus durs, un peu moins de volume.
5. Semaine 5 DéchargeSemaine allégée : récupère et assimile les gains. Suspension sur 20 mm : −7 kg d’assistance. Volume réduit d’environ 40 % : c’est cette semaine que les gains s’installent.
6. Semaine 6 IntensitéMonte en charge, pousse l’intensité. Suspension sur 20 mm : −5 kg d’assistance. Fin de la décharge : on reprend là où on s’était arrêté, avec des réserves neuves.
7. Semaine 7 PicLa semaine la plus dure du cycle : donne tout. Suspensions max sur 20 mm : +2 kg. 87 % de ton max, 4 × 10 s.
8. Semaine 8 PicLa semaine la plus dure du cycle : donne tout. Suspensions max sur 20 mm : +3 kg. 1 kg plus lourd que la semaine dernière.
9. Semaine 9 Test & bilanTeste ta progression, vise un nouveau record. Suspension max, tractions max, ton niveau du moment. L’app te propose de mettre à jour tes repères, et ton prochain cycle part de là.

Tes charges

Pour un adulte qui n’est plus débutant, tes max disent quelle charge mettre à chaque suspension et à chaque traction, semaine après semaine : un pourcentage de ton max, qui monte avec le cycle.

Quand la charge visée est plus légère que ton poids de corps, l’app l’écrit en assistance, par exemple « −17 kg d’assistance ». L’assistance, c’est le poids qu’on te retire : une poulie avec contrepoids, ou un élastique sous les pieds. Moins d’assistance, plus de charge.

Tu ne connais pas tes max ? Réponds « Je ne sais pas » : Gripko les estime prudemment, et tu les mets à jour à la semaine test.

Débutant ou moins de 15 ans : des exercices dosés, sans charges. Avant 18 ans, jamais de lest.

Tes doigts d’abord

• Au moins 48 h entre deux jours durs pour les doigts.
• Chaque séance d’entraînement commence par un échauffement, puis les doigts, quand ils sont encore frais.
• Un campus par semaine au plus, jamais deux suspensions lourdes sur la même prise dans une séance, et jamais à l’échec.
• Une semaine de décharge dans chaque cycle de 6 semaines ou plus.
• La poutre seulement si tu en as une, et quand tu es prêt : un débutant n’en a pas dans son plan.

Selon ton âge

• Avant 15 ans : pas de poutre, tes doigts travaillent au mur. Ni réglettes ciblées, ni effort maximal, ni tractions explosives. Si tu crées un compte, un parent accepte les conditions.
• Avant 18 ans : ni campus, ni lest, ni charge maximale sur les doigts, et aucun max lesté demandé. À la poutre, seulement des répéteurs légers et le protocole Abrahang. Deux séances dures par semaine au plus.
• Dès 55 ans : rien de type campus, des suspensions à 85 % de ton max au plus, deux séances dures par semaine au plus.

Un plan dosé ne remplace pas un médecin. Devant une douleur vive, tu arrêtes, et tu consultes.

Le point de la semaine

Avec L’Ascendant +, en fin de semaine, Gripko te montre ton bilan : les séances faites et prévues, le temps, ton ressenti moyen. Il te pose deux questions : comment tu te sens, et si un truc a coincé. Puis il recommande la semaine suivante : normale, allégée ou intensifiée. Tu gardes la main.

Après une gêne signalée, la semaine allégée n’a plus aucun effort maximal. On n’intensifie jamais une décharge, la mise en route ni la semaine test.

Le test, puis le cycle suivant

La dernière semaine place chaque test le jour qui a le bon matériel : suspension max sur 20 mm le jour de la poutre, tractions max le jour de la barre, ton niveau du moment au mur. L’app te propose ensuite de mettre à jour tes repères.

« Démarrer un nouveau cycle » recompose ton plan à partir de là, et ta progression continue. « Modifier mon plan » le refait sans te faire perdre ta semaine.

Gripko IA : ce qu’il sait, ce qu’il ne sait pas

Gripko IA répond en français, et il connaît ton profil, ton programme de la semaine et tes six dernières séances : leur titre, leur durée, ton ressenti et ta note. Il ne reçoit ni ton prénom ni ton email.

Il peut te faire deux propositions au plus par réponse : une séance de la bibliothèque, une séance composée pour tout de suite, une séance déplacée, rallongée, raccourcie ou adaptée. Chaque proposition attend que tu touches « Appliquer » ou « Non merci ».

Il ne voit ni tes charges ni tes max, et l’app ne suit pas les voies que tu réussis. Il n’est pas médecin et ne pose aucun diagnostic : devant une douleur vive, il te dit d’arrêter et de consulter.

1 question offerte par mois, 30 par mois avec L’Ascendant +, essai compris, remises à zéro le 1er du mois. Une question qui échoue n’est pas décomptée. Il faut un compte, et ton accord pour envoyer tes questions et ton entraînement à l’IA (Claude, d’Anthropic).

Ce que l’app ne fait pas encore

• Pas de vidéos d’exercices : des illustrations de Gripko, pour 205 des 252 exercices, avec leur consigne.
• Pas de carnet de voies : l’app ne suit pas les voies et les blocs que tu réussis.
• L’Ascendant + ne s’achète pas sur le web : l’abonnement se prend dans l’app iPhone, et l’app web reste la version gratuite.
• Pas encore d’Android : l’app arrive bientôt. En attendant, la version gratuite marche dans ton navigateur.
• Pas d’avis médical.